Al supermercato con Asterix

Abbiamo già ragionato sul fatto che bisognerebbe seguire un vecchio proverbio popolare per ri-distribuire i pasti all’interno della giornata, provando ad assecondare i ritmi biologici ed ormonali dell’organismo: colazione da re, pranzo da ricco e cena da povero. Il nostro cervello infatti è molto evoluto sotto tutti i punti di vista, ma biologicamente è rimasto preistorico, cioè all’epoca durante la quale ci si muoveva quotidianamente per procacciarsi il cibo e la sedentarietà era associata prevalentemente alla malattia. Inoltre, a quei tempi si consumavano prodotti squisitamente naturali che non si davano per scontati – lo zucchero ad esempio non esisteva, trovare un favo di miele a disposizione era un vero miracolo – e non esistevano i supermercati. Ecco perché, oltre ad applicare il proverbio di cui sopra nella distribuzione dei pasti, è altresì importante educarsi a fare la spesa in modo più pulito e salutare. Qualcuno suggerisce la strategia di immaginarsi di andare a fare la spesa assieme al nostro cugino preistorico. Diamogli un nome di fantasia (Asterix) e proviamo a capire assieme cosa possiamo mettere nel carrello e cosa è meglio lasciare sullo scaffale.

Entriamo e ci troviamo normalmente subito davanti al reparto di frutta e verdura. Asterix è contento perché (mediamente) sono tutti alimenti che conosce – e che magari fa una gran fatica a trovare, tutti assieme ed ordinati. La regola per frutta e verdura è seguire la stagionalità (evitiamo di acquistare le fragole a gennaio o la zucca a luglio) e variare sempre le tipologie che scegliamo di mangiare, anche in base al colore. Bisogna far finta di essere dei pittori e “dipingere” i nostri piatti con i colori che la natura ci offre, assicurandoci di usarli tutti il più possibile. Magari Asterix non sarà tanto familiare con le buste già pronte di insalata e noi gli spiegheremo che – per comodità – possono andare bene, ma che deve stare attento a scegliere quelle più in basso nel banco frigo (meglio refrigerate) e senza condensa al loro interno.

Proseguiamo e ci troviamo al reparto latticini. Inutile sottolineare che Asterix inizierà ad essere un pò confuso dalla variabilità che si troverà davanti. Sarà magari tentato dalla confezione colorata, dalla scritta accattivante o dalla marca famosa. Noi lo aiuteremo nella scelta leggendo bene gli ingredienti ed assicurandoci di lasciare sullo scaffale i formaggi spalmabili industriali e tutti quei prodotti contenenti siero o crema di latte, polifosfati, sali di fusione, zucchero o coloranti ed i prodotti magri o light. I polifosfati possono provocare perdita di calcio e quindi indebolimento osseo, paradossale se pensiamo che alcuni consumano grandi quantità di latticini proprio per contrastare l’insorgenza dell’osteoporosi. Sceglieremo dunque solo alimenti contenenti latte, caglio, sale e fermenti lattici vivi. Meritano un discorso a parte i prodotti di origine vegetale: attenzione soprattutto agli yogurt vegetali, che tendono a contenere sempre molto zucchero, edulcoranti ed aromi artificiali che terrorizzerebbero il nostro amico preistorico.

Ci spostiamo più avanti ed incontriamo il reparto dei salumi. Oro per Asterix, che passa la vita correndo dietro alla preda ed ora se la trova bella e pronta, “insaccata” e spesso imbustata. Anche qui ci sarà bisogno del nostro aiuto nello scegliere prodotti con ingredienti semplici che non contengano nitriti, nitrati e destrosio. I nitriti e i nitrati sono composti che servono da conservanti ad attività anti-microbica, ma possono provocare la formazione di nitrosamine (molecole cancerogene) e di metaemoglobina (una forma modificata di emoglobina che può causare un ridotto apporto di ossigeno ai tessuti). Al reparto salumi il semaforo sarà verde per gli alimenti contenenti coscia di suino e sale (può essere concesso anche l’acido ascorbico, ad azione anti-ossidante). Attenzione anche alle carni processate (hamburger, würstel, ecc) che contengono sempre svariati ingredienti dannosi (destrosio, olio di palma, nitriti e nitrati, glutammato, carne separata meccanicamente). Una carne conservata male sarà riconoscibile perchè tenderà a perdere acqua a crudo ed avrà le parti magre di colore rosso scuro/violaceo. Col pesce dobbiamo assicurarci che in etichetta sia indicata la zona di cattura, cercando di limitare a non più di un paio di volte a settimana il consumo dei grandi predatori (es. tonno, pesce spada, verdesca, palombo) che essendo all’apice della catena alimentare accumulano quantità elevate di mercurio. Via libera invece a sardine, sgombro, orata, sogliola, branzino, trota e salmone ad esempio: Asterix ne è ghiottissimo e sarà felice di riempirne il carrello.

Avanzando troviamo le uova, che sono fra gli alimenti con maggior valore proteico in assoluto. Un uovo contiene circa 6-7 grammi di proteine, assieme a vitamine (A, B, E) e minerali (fosforo, sodio, potassio, calcio, ferro). E’ un alimento facilmente digeribile e, con la sua quota proteica, aiuta a raggiungere l’apporto proteico quotidiano di proteine suggerito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità – pari a circa 1g/kg, ciò significa che una persona che pesa 60Kg dovrà assumere circa 60gr di proteine al giorno – compito non facile. Suggeriremo ad Asterix dunque di fare un generoso consumo di uova, senza preoccuparsi troppo del suo “colesterolo”. Il rischio cardiovascolare è promosso dall’eccesso di zuccheri – soprattutto se a rapido assorbimento, dalla mancanza di fibre nell’alimentazione e dall’abbondanza di grassi “trans” – contenuti nei cibi di derivazione industriale, ultra-lavorati e fritti. Il discorso cambia in presenza di patologie come dislipidemia o ipercolesterolemia familiare, ma siccome stiamo facendo la spesa approfondiremo in un altro momento questo tema.

Veniamo alle farine e ai cereali. Asterix non sa cosa sia la farina raffinata, conosce solo le farine integrali. Qui sarà lui a guidarci, aiutandoci a scegliere farine e cereali integrali – deve esserne specificata la natura integrale: di avena, riso, grano saraceno, mais, farro ed orzo (decorticati, non perlati) ad esempio. Il cereale integrale, oltre all’amido, contiene anche la crusca e la componente fibrosa e proteica del chicco, che vanno perse durante il processo di raffinazione. Inoltre, esso contiene svariati punti percentuali in più di ferro, calcio e vitamine del gruppo B rispetto all’alimento raffinato. Anche i legumi possono entrare tranquillamente nel carrello di Asterix, sono carboidrati ad elevato indice proteico e di fibra che fanno benissimo alla nostra salute. Proprio così: il legume, che come alimento “secco” nelle tabelle nutrizionali può essere indicato come proteina (circa 20 gr di proteine per 100 gr di alimento), durante il processo di preparazione e cottura viene idratato ed il contenuto di proteina su 100 gr di alimento scende a 5-6 gr. Nessuno mangia una vellutata di ceci o piselli cruda, vero?

Su biscotti e dolci Asterix andrà nel pallone, semplicemente perché alla sua epoca non c’erano. Staremo quindi attenti a scegliere alimenti prodotti con farine integrali (almeno la metà della farina utilizzata dovrebbe esserlo), senza zuccheri e con grassi vegetali di buona qualità (olio extravergine di oliva o a singolo seme). Quanto ai dolcificanti, Asterix non conosce lo zucchero: e non saremo noi a presentarglielo! Lo zucchero, così come i dolcificanti o gli edulcoranti (es. sorbitolo, mannitolo, xilitolo, stevioidi) presenti in tanti prodotti light non devono entrare nel nostro carrello. Lo zucchero è sempre zucchero, anche se è integrale, di canna o di canna grezzo. Lasciamolo sullo scaffale e per dolcificare utilizziamo il miele – tanto caro ad Asterix, che per una volta può evitare di lottare con le api per procurarselo – o la frutta disidratata. Nelle marmellate meglio istruire il nostro amico a prediligere quelle contenenti frutta, pectine, acido citrico e, talvolta, succo di mela o succo d’uva (non concentrati, attenzione). Evitiamo le creme spalmabili al cioccolato, che sono quasi sempre piene di zucchero. Lo zucchero dà tanta dipendenza quanta ne dà la cocaina, studi di imaging funzionale sul cervello lo hanno ampiamente dimostrato: inoltre, lo zucchero altera il sapore dell’alimento e provoca una percezione distorta del gusto.

Quanto ai succhi di frutta, sappiamo che ce n’è di tutti i tipi sugli scaffali. Asterix sa solo spremerla la frutta e stavolta dovremmo essere noi ad imparare da lui. Se proprio manca il tempo, scegliamo i succhi di frutta sui quali sia chiaramente indicato che contengono frutta al 100%. Lasciamo invece le bibite gassate ed altre bevande industriali sul ripiano del supermercato.

Saremo infine arrivati al reparto di cibi in scatola, condimenti e surgelati. I frigoriferi ed i freezer in epoca preistorica non c’erano e, se contengono alimenti sani e freschi, sono degli ottimi aiuti in casa ed in cucina. Per quanto riguarda i cibi in scatola, insegneremo ad Asterix che possono essere utili per le emergenze ma che staremo attenti al loro contenuto in sale e conservanti. Staremo attenti ai sughi pronti e alle buste di cibi pronti, che contengono sempre sale, aromi non meglio specificati, glutammato e grassi vegetali di dubbia origine. Potremo invece consumare liberamente olio extravergine di oliva, aceto e limone, spezie, olio di semi da singolo seme, semi oleosi e frutta secca, sale e burro con moderazione.

A questo punto mancano solo acqua e… vino. Quasi tutti i vini contengono i solfiti come conservanti, a meno: se scegliere il cereale integrale è d’obbligo, non si può essere troppo “integralisti” – quindi optiamo per un buon vino (meglio se rosso) e concediamocene un bicchiere ogni tanto se è di nostro gradimento. Quanto all’acqua, essa in casa e nella nostra vita non deve mai mancare – soprattutto l’acqua biologica contenuta nella frutta e nella verdura. Le reazioni chimiche del nostro corpo avvengono in atmosfera acquosa, l’acqua aiuta a “lavare via” le tossine e rende elastici e tonici muscoli e tessuti. Non dimentichiamoci mai di berne almeno 2 litri al giorno: Asterix lo sa bene, lui che corre tutto il giorno su e giù a cercare il cibo e ha sempre una gran sete.

Ora che ha scoperto l’esistenza del supermercato e dopo aver fatto la spesa con noi il nostro muscoloso e tonico cugino preistorico sarà in grado di fare dei buoni acquisti? E noi, ci ricorderemo ogni volta che ci muoveremo con il cesto o il carrello di quanto sia importante acquistare alimenti di buona qualità che possano essere di gradimento ad Asterix, qualora ci facesse una sorpresa e ci citofonasse per cena?

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